counter

Η επιστήμη της γυμναστικής

Η επιστήμη της γυμναστικής

Η επιστήμη της γυμναστικής

Μπορεί η φυσική και τα μαθηματικά να μην ήταν ποτέ τα αγαπημένα σου μαθήματα στο σχολείο, θα γίνουν όμως οι καλύτεροί σου φίλοι στο γυμναστήριο όταν ανακαλύψεις πόσο μπορούν να ανεβάσουν τις επιδόσεις σου.  

Το σώμα μας είναι μία μηχανή που υπόκειται στους φυσικούς νόμους όπως και κάθε τι άλλο γύρω μας. Αν εφαρμόσεις μερικές απλές αρχές της επιστήμης στην καθημερινή σου άσκηση, όπως π.χ. να τοποθετείς τα χέρια και τα πόδια με τη σωστή κλίση, θα δεις ακόμα καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο.

 


(Αν) ισορροπία…

Όσο μεγαλύτερη επιφάνεια του σώματός μας ακουμπά στο έδαφος, αν π.χ. κάνουμε μία άσκηση στηριζόμενοι και στα δύο μας πόδια τόσο πιο εύκολη μας φαίνεται. Αν λοιπόν θέλεις να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας του προγράμματός σου, απλώς φρόντισε να στηρίζεσαι σε μικρότερη επιφάνεια.

 

Προσπάθησε π.χ. να στέκεσαι στο ένα πόδι εκτελώντας κάποιες ασκήσεις από το πρόγραμμά σου που αφορούν το άνω μέρος του σώματος σου ή εκτέλεσε ένα ισομετρικό (σταθερή δηλαδή με τεντωμένα πόδια και χέρια) push-up σηκώνοντας το ένα σου πόδι ή χέρι ή γυμνάσου σε μία ασταθή επιφάνεια π.χ. ένα bosu, που θα αναγκάσουν το σώμα σου να ενεργοποιήσει τον πυρήνα σου (δηλαδή  τους μύες της κοιλιακής και ραχιαίας περιοχής),  γεγονός που θα κάνει την εκγύμνασή σου πιο «λειτουργική», προάγοντας την ισορροπία του σώματός σου.

 


Πήγαινε κόντρα…


Ασκήσεις αντίστασης, με λάστιχα, αλτηράκια, μέσα στο νερό με τα ειδικά «μακαρόνια» και γενικά όποια μορφή γυμναστικής εμπλέκει την άσκηση κάποιας εξωτερικής δύναμης στο πρόγραμμά σου, κάνει την πρόκληση ακόμα μεγαλύτερη.

 

Η έξτρα φόρτιση στο σώμα σου «ενθαρρύνει» τη μυϊκή ενδυνάμωση, και υπό συγκεκριμένες προπονητικές συνθήκες, την αύξηση  του μεταβολισμού και την έξτρα καύση λίπους σε κατάσταση ηρεμίας. Εκτός από αυτές τις μεθόδους, προσπάθησε να κάνεις τα πράγματα πιο δύσκολα (και άρα πιο αποτελεσματικά) κάνοντας ποδήλατο έξω τις μέρες που φυσάει ή ανεβάζοντας την κλίση στο διάδρομο.

 


Βάλε κίνηση …


Οι περισσότερες ασκήσεις περιλαμβάνουν μία με δύο θέσεις. Αν ωστόσο βάλεις περισσότερη κίνηση στο κλασικό σου πρόγραμμα θα δεις σίγουρα διαφορά καθώς έτσι θα γυμνάσεις ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες ενώ θα κάψεις και πιο πολλές θερμίδες.

 

Μπορείς π.χ. κάνοντας τα συνηθισμένα σου καθίσματα να κινείς παράλληλα και τα χέρια σου μπρος πίσω ή σε άλλες ασκήσεις να χρησιμοποιείς και τον κορμό σου. Επίσης οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερη κίνηση είναι πιο «φυσικές» και μοιάζουν περισσότερο με τις κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή, γεγονός που σημαίνει ότι θα σε βοηθήσουν και εκτός γυμναστηρίου!

 

 

Στρώσε το ρυθμό σου…


Όταν τρέχεις και τα πόδια σου ακουμπάνε στο έδαφος του ασκείς μια δύναμη, η οποία γυρίζει πίσω σε σένα, στην ουσία για να σου δώσει ώθηση να συνεχίσεις. Αυξάνοντας σταδιακά τη συχνότητα με την οποία τα πόδια σου ακουμπάνε στο έδαφος είναι λογικό ότι αυξάνεις παράλληλα την ταχύτητά σου και την απόσταση που καλύπτεις. Σύμφωνα με έρευνες, οι κορυφαίοι runners έχουν ένα ρυθμό που αντιστοιχεί σε περίπου 180 ή και περισσότερα «χτυπήματα» των ποδιών τους στο έδαφος ανά λεπτό. Για να τους φτάσεις, προσπάθησε να αυξάνεις σταδιακά το ρυθμό σου από 5-10% κάθε φορά που προπονείσαι.

 

Για να βρεις ποιος είναι αυτός εξαρχής, μέτρα πόσες φορές τα πόδια σου αγγίζουν το έδαφος σε 30’’ (τρέχοντας χαλαρά και με προσοχή ώστε να μην χτυπάς με δύναμη το πέλμα στο έδαφος, το οποίο πρέπει να πατάει προοδευτικά από την μύτη προς την φτέρνα) και μετά διπλασίασέ το. Κι αν ψάχνεις για έναν εύκολο και fun τρόπο για να καταφέρεις να τον ανεβάσεις πιο γρήγορα απλώς βάλε έντονη μουσική στο Mp3 σου και ακολούθησε το beat. Όλα αυτά όμως πάντα με την σύμφωνη γνώμη ενός ειδικού, καρδιολόγου ή γυμναστή ώστε η όλη σου προσπάθεια να κινηθεί σε ασφαλή επίπεδα για την καρδιά σου.

 


Και λίγα μαθηματικά:

 

Το πρόγραμμά σου για να θεωρείται ολοκληρωμένο που πρέπει να περιλαμβάνει 4 μέρη: Προθέρμανση, αερόβια άσκηση, μυϊκή ενδυνάμωση και αποθεραπεία/διατάσεις.

 

Υπολόγισε πόσο έντονα μπορείς να γυμνάζεσαι  με βάση τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (Μ.Κ.Σ.), την ηλικία, την φυσική σου κατάσταση και φυσικά με το αν έχεις κάποια σοβαρή πάθηση που ο γιατρός σου έχει συστήσει να λαμβάνεις υπ’ όψιν σου σε κάθε σου δραστηριότητα. Για να βρεις τη Μ.Κ.Σ., πρέπει να αφαιρέσεις την ηλικία σου από το 220. Αν π.χ. είσαι 30 ετών, η Μ.Κ.Σ. σου είναι  220 - 30 = 190 παλμούς / λεπτό.  Αν δεν έχεις ξαναγυμναστεί, πρέπει να ξεκινήσεις από το 50% της Μ.Κ.Σ. αυξάνοντας σταδιακά το ποσοστό. Αν η φυσική σου κατάσταση είναι μέτρια, ξεκίνα από το 55-65% της Μ.Κ.Σ., ενώ, αν είναι καλή από το 70%.

Ο στόχος σε κάθε περίπτωση  είναι να φτάσεις σταδιακά στο 75-85% της Μ.Κ.Σ.  Για να βρεις τους παλμούς σου ανά λεπτό φέρε τον δείκτη και τον παράμεσο στην καρωτίδα πιέζοντας ελαφρά μέχρι να νιώσουμε τον παλμό μας.

 

Γυμνάσου τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα από  30 λεπτά για να θέτεις σε κίνηση το σώμα σου και να εξασκείς ελαφρά την καρδιά σου ως και 1 1/2 ώρα ώστε να έχεις τα αποτελέσματα που έχεις θέσει ως στόχο.

 


Διαβάστε περισσότερα στο www.formamag.gr

MOST POPULAR
ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

ΔΑΦΝΗ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΕΣ Α.Ε.
ΑΣΤΡΟΝΑΥΤΩΝ 2
15125 ΜΑΡΟΥΣΙ
ΤΗΛ: 210 2594100
FAX: 210 2594000

Για να διαφημιστείτε στο FTHIS.GR επικοινωνήστε με το εμπορικό τμήμα της εταιρίας μας:

Διεύθυνση Διαφήμισης:
e-mail: info@fthis.gr
Tηλ.: 210 2594100

Like us Follow us Find us
fthis.gr
Daphne